värmer upp 5 min i rodden för att komma igång o bli varm i överkroppen sen 

kör jag bänkpress..värmer upp på 60 kg 1 set x12. 

1 set 80 kg

1 set x 10. 90 kg 

1 set x 10. 100 kg x 8.

1 set 110 kg x5..

övning 2

sne bänk i smithmaskin

övning 3 

hantelpress 4 set

sista övningen brukar bli bröstpressen i maskin

man ska tänka på att stretcha efter varje övning. sen är det bra om man värmer upp lite i rodden eller att man börjar köra väldigt lugna vikter så att kroppen kommer igång på ett bra sätt